Esistono ancora sport per donne e sport per uomini?
Quando affrontiamo questo argomento, il nostro pensiero corre subito alla distinzione di prestazione sportiva che si ottiene su un campo da gioco paragonando il risultato femminile con il risultato maschile.
Ma quali sono queste differenze?
Sicuramente la prima differenza che si va a sottolineare è quella fisica.
L’uomo è solitamente più alto e pesa di più, la donna ha per costituzione circa il 10% di massa grassa maggiore, che oltre a variarne il peso, predispone a muscoli meno definiti e prestanti dunque minore forza fisica.
Al contrario, le donne possiedono una maggior elasticità, grazie alla maggiore quantità di estrogeni posseduti, una maggior coordinazione, resistenza alla fatica e velocità di recupero.
Alla luce di questa analisi, chi raggiungerà la prestazione migliore?
Iniziamo prendendo consapevolezza che l’atleta è per l’80% genetica!
Di cosa parlo? Recenti studi hanno mostrato che esiste una componente genetica ereditaria che va ad influenzare la performance sportiva. Fra questi elementi condizionanti troviamo: la capacità di ossigenazione, la reattività cardiaca e la risposta muscolare, il metabolismo e la velocità di recupero successivamente agli infortuni.
Il nostro patrimonio genetico condiziona le nostre prestazioni per circa il 50-80% dell’allenamento; il restante 20-50% è dettato da qualità e quantità allenamento, alimentazione e fattori ambientali. Quest’ultima percentuale è ciò che fa eccellere del tutto un atleta, è ciò che fa la differenza. (the role of genes in athletic performance)
Questo è il motivo per cui, più che parlare di donne o uomini, sarebbe opportuno parlare di fisiologia, eredità genetica, cultura e nazionalità.
La conoscenza delle predisposizioni genetiche ci permette di comprendere le risposte individuali all’esercizio fisico; venire a conoscenza della relazione tra i geni e le risposte soggettive all’allenamento può aiutare a personalizzare i programmi di allenamento dell’atleta.
Proprio lo scorso anno, il Ministero cinese della Scienza e della Tecnologia ha rivelato che la Cina utilizzerà i test genetici sui suoi atleti prima delle Olimpiadi invernali del 2022, integrandolo nel processo di selezione ufficiale degli atleti.
Sfatato il mito dell’atleta campione, torniamo dunque a parlare di donne considerate come persone avente un loro patrimonio genetico ed una loro allenabilità, come tutti.
Oltre alla parte genetica, le donne, insieme ai loro allenatori, devono sicuramente considerare alcuni parametri fisiologici nella programmazione dell’allenamento, il primo tra questi è il ciclo mestruale.
Durante il “Ciclo mestruale”: (durata di 4-5 giorni), le risposte agli stimoli derivanti dagli allenamenti sono molto diversi da donna a donna a livello psico-fisico. Numerose ricerche evidenziano come il 40% delle atlete che si allenano almeno 6 volte alla settimana sperimentino modifiche o interruzioni del ciclo mestruale (amenorrea). In questa fase, l’allenatore dovrebbe proporre attività leggere come: ginnastica posturale, passeggiata, bicicletta ecc per fronteggiare al meglio il disagio fisico causato dalla perdita del sangue nonché quello emotivo.
Fase proliferativa o follicolare: (dal 6° al 15° giorno). In questa fase vi è una grande produzione di estrogeni (ormone steroideo). Il picco dei livelli di FSH e LH, per cui vi è la massima capacità del sangue di saturare l’emoglobina (fondamentale per il trasporto dell’ossigeno), aumenta la capacità di coordinamento, di concentrazione e di forza. In questa fase è da prediligere l’attività di tipo aerobico o allenamenti di tipo H.I.I.T.
Fase luteinica: (fino al 28° giorno). In questa fase si ha una grande produzione di progesterone (altro ormone steroideo). Alcune donne non hanno ripercussioni fino all’arrivo del ciclo mestruale, altre invece manifestano disturbi sull’umore, sulla dieta (ad esempio una voglia sfrenata di dolci), pancia gonfia, etc. Per questo, anche in questa fase bisogna strutturare allenamenti mirati e attenti. Nel caso la donna stesse bene, la produzione di alti livelli ormonali, permette di svolgere ancora attività più o meno intense come workout in sala pesi oppure allenamenti di tipo H.I.I.T.
Gli ultimi giorni (25°-28°), nella fase detta “pre-mestruale”, data la forte somiglianza alla fase mestruale in cui forze, concentrazione e coordinazione si affievoliscono, è consigliato tornare alle attività leggere.
Cos’altro condiziona la donna?
Un aspetto che accomuna un po' tutti ma in particolar modo le donne, infine, è la tanto attesa “prova costume”.
Come in goni sport, non serve parlare solo di corpo o di tecnica, è fondamentale curare anche gli aspetti motivazionali e psicologici. Quanti di voi si sono chiesti, almeno una volta, “come posso avere un corpo perfetto?”. Spesso le donne si iscrivono in palestra con questo obiettivo: il body building.
Body = corpo, building = costruire. Il body building non è solo una disciplina, è un obiettivo: il desiderio di modellare il proprio corpo.
Ma come fare? Innanzitutto occorre imparare la parola “costanza”. Non basta improvvisare programmi di allenamento e grandi sudate due mesi prima della stagione estiva, non posso darvi la pozione magica che vi trasformerà in 5 giorni; per vivere in un corpo equilibrato è necessario darsi tempo. In questo tempo occorre porsi degli obiettivi e definirli con un esperto. Bruciare grassi con attività aerobica, (Ricordo che i grassi vengono utilizzati a scopo energetico solo dopo circa 30 minuti di attività, dunque non basta correre 10 minuti! Teniamo conto, inoltre, che le sedute aerobiche (40-60 minuti) accelerano il metabolismo permettendo al nostro organismo di continuare a bruciare calorie anche dopo l’attività); allenare la forza, solitamente con pesi, allenando l’intera muscolatura corporea; e effetuare un lavoro mirato sulle zone più difficili da “modellare”.
Come potete notare, non basta seguire video su youtube, occorre conoscere il proprio corpo con l’aiuto di un esperto, per trovare il proprio allenamento! Allora si che lo sport, con tutte le sue endorfine, diventeranno la vostra “dose” giornaliera!
Tenendo in considerazione gli aspetti fisiologici di cui abbiamo parlato, per qualsiasi sportivo (uomo o donna che sia, agonista o meno, professionista o amatore), l’ascolto e la cura del proprio corpo, di come ci vediamo, di cosa può o non può cambiare in noi, la costanza di allenamento e la determinazione dell’atleta sono componenti fondamentali per la buona riuscita nello sport e nella vita di tutti i giorni.